Comment bien dormir ?

Alors que nous entrons en septembre et que notre campagne annuelle de sensibilisation, Sleeptember, avec nos partenaires The Sleep Charity, nous examinons comment passer une bonne nuit de sommeil et pourquoi elle est bénéfique.

Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être et, en tant que nation, nous n’en avons pas assez. Avec des recherches qui nous disent qu’un tiers d’entre nous dorment maintenant cinq à six heures par nuit, il est impératif que nous commencions à mieux dormir. Il s’agit d’une exigence humaine fondamentale et d’une importance vitale pour une bonne santé physique, mentale et émotionnelle ainsi que pour la mémoire, l’apprentissage et la croissance.

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Les gens vont beaucoup de temps et de dépenses pour bien manger et faire de l’exercice régulièrement, mais sans une bonne nuit de sommeil, tout cet effort sera vain. Il y a beaucoup de facteurs qui peuvent avoir un impact sur la réalisation d’une bonne nuit de kip, de la lumière et du bruit, de l’environnement de la chambre à coucher et de vos propres habitudes de vie.

Quels sont quelques-uns des plus grands facteurs de mode de vie contribuant à un mauvais sommeil ?

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Le stress et l’anxiété sont l’un des facteurs contribuant au manque de sommeil. Qu’il s’agisse d’un horaire de travail pressurisé ou de soucis pour les finances, il est en tête des sondages quand il s’agit de nous tenir éveillés la nuit. Le stress fait monter la fréquence cardiaque et, à son tour, l’esprit commence à « courir ». Cela fait que le cerveau devient trop alerte et stimulé pour dormir.

Les mauvaises habitudes jouent également un rôle énorme : ne pas bien manger, ne pas faire assez d’exercice, consommation d’alcool et de caféine, horaires irréguliers de sommeil et utilisation de la technologie dans les heures précédant le coucher. Le fait d’être « surconnecté » est devenu un problème majeur ces dernières années en raison des progrès technologiques. Trop d’entre nous vérifient les e-mails, les réseaux sociaux ou naviguent sur Internet l’heure précédant le coucher.

Combien d’heures de sommeil devrions-nous viser une nuit et pourquoi ?

Une bonne nuit de sommeil est celle où vous vous réveillez en vous sentant rafraîchi et énergisé. Il n’y a pas de nombre magique pour le sommeil — nous fonctionnons tous différemment. Il s’agit de la qualité du sommeil que vous obtenez, pas de la quantité. Le consensus général semble être qu’environ sept à huit heures est la norme. La meilleure façon de déterminer si vous dormez suffisamment est de regarder ce que vous ressentez le lendemain. Être fatigué ne veut pas dire que tu n’as pas assez dormi. Cependant, si vous vous sentez endormi, épuisé et incapable de fonctionner alors il y a des chances que vous ne dormiez pas bien.

Quels symptômes pourrions-nous ressentir si nous ne dormons pas assez ?

Une mauvaise nuit de sommeil affecte notre humeur, notre concentration et notre vigilance, tandis que la privation de sommeil à long terme a des conséquences beaucoup plus graves : elle a été liée à un certain nombre de problèmes de santé graves tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux. Une bonne nuit de sommeil peut nous aider à combattre les affections mineures, à mieux gérer la dépression et même à nous attaquer aux problèmes de poids.

Si la privation de sommeil monte, les gens commencent endormis pendant la journée, ils trouvent plus difficile de prendre des décisions, de faire plus d’erreurs, d’avoir des tempérés plus courts, des réflexes plus lents et ainsi de suite.

Si vous vous sentez constamment groggy et somnolent, vous devez travailler sur la façon d’obtenir un meilleur sommeil. Mais quoi que ce soit qui vous tient debout la nuit — que ce soit pour l’alimentation, le stress ou le besoin d’un nouveau lit — en changeant vos habitudes tout au long de la journée et en affinant votre routine du soir, vous pouvez découvrir cette nuit de sommeil insaisissable.

Qu’ est-ce qu’une bonne routine de sommeil nocturne à suivre ?

Pour améliorer vos chances de bien dormir, il est essentiel de développer une bonne routine de vent. De petits changements peuvent avoir un impact énorme sur la qualité et la quantité de votre sommeil.

  • Changez votre façon de vous détendre au coucher — expérimentez de nouvelles façons de vous détendre comme des bains chauds aux senteurs apaisantes, de la musique apaisante, de la lecture, des étirements doux et du yoga.
  • Évitez d’utiliser la technologie avant de se coucher car elle stimule le cerveau ce qui rend plus difficile pour vous l’éteindre. De plus, la lumière bleue qui émet de ces appareils gâche avec les rythmes circadiens de votre corps en supprimant l’hormone induisant le sommeil mélatonine dans le cerveau, ce qui est ce dont nous avons besoin pour nous sentir somnolents.
  • Établissez un modèle de sommeil régulier si vous le pouvez. Aller au lit et se réveiller à peu près au même moment. Nos corps et nos esprits se sentiront beaucoup mieux pour cela.
  • Gardez votre chambre pour le repos et le sommeil. Il ne devrait pas être trop chaud, ni trop froid ; et aussi calme et sombre que possible. Assurez-vous que la chambre est libre de gadget et que votre lit est confortable. Il est difficile d’obtenir un sommeil profond et réparateur sur un sommeil trop doux, trop dur, trop petit ou trop vieux.
  • Si vous vous approvisionner en caféine pour rester éveillé pendant la journée et prendre un verre ou deux d’alcool la nuit pour vous détendre, cela va faire des ravages avec vos habitudes de sommeil. Essayez d’éviter la caféine 4-5 heures avant le coucher ; prenez plutôt une boisson laiteuse chaude ou une tisane. Et coupez l’alcool jusqu’à ce que vos habitudes de sommeil soient maîtrisées, puis restez dans les limites recommandées.
  • Certains aliments sont connus pour calmer le cerveau et aider à favoriser le sommeil. Évitez de manger un gros repas et des aliments épicés juste avant le coucher car cela peut entraîner de l’inconfort et de l’indigestion, mais une petite collation peut être utile pour certains. La meilleure collation au coucher est celle qui contient des glucides complexes et des protéines et peut-être du calcium — c’est pourquoi les produits laitiers (yaourt, lait) sont des aliments induisant le sommeil de premier plan.
  • N’ essayez pas de dormir, il faut que vous trouviez. Gardez les yeux ouverts et résistez doucement au sommeil ou essayez d’adopter une attitude insouciante et acceptative à l’éveil. Évitez de regarder l’horloge si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 15 minutes suivant l’extinction de la lumière, puis levez-vous et allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant.
  • Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, pourquoi ne pas participer à notre plan de sommeil de 30 jours gratuit ici. Il a été créé pour aider les personnes désireuses d’améliorer leur sommeil et prévenir les problèmes plus graves et prolongés.

Ce billet a été publié pour la première fois le 29 août 2017 et a depuis été mis à jour.

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